2024年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》指出，我国居民平均睡眠时间为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。同时，超过六成人的睡眠质量不佳，有五分之一的人睡眠质量被评定为“较差”（低于70分）。

对于许多上班族而言，获得充足且高质量的睡眠已成为一种奢侈。然而，近年来的多项科学研究表明，包括深蹲和俯卧撑在内的抗阻运动，可能是一种改善睡眠的天然方法。

研究证实：抗阻运动有益于睡眠改善

一项发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊的研究，招募了一组患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的特征是入睡困难和起床困难，导致其睡眠周期与日常作息不协调。

研究参与者被随机分配至两组：一组进行抗阻训练（如哑铃练习、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑行）。实验持续数周，研究人员通过睡眠日志和可穿戴设备，监测了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长及夜间醒来次数等关键数据。

结果显示，接受抗阻运动训练的参与者在多项指标上表现出显著提升：

• 入睡时间缩短：抗阻运动组的平均入睡时间比有氧运动组快约15至20分钟。
• 睡眠效率提高：抗阻运动组的睡眠效率增加了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
• 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，明显优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体的紧张感，还能帮助中枢神经系统得到放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，还有研究表明，抗阻运动能够调节体内褪黑激素（一种有助于睡眠的天然物质）的水平，并能减少身体的炎症反应，同时改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。

抗阻运动的效果会随着持续锻炼的时间增长而逐渐显现。不过，对于年长者而言，效果可能略有减弱，因此中老年人群可能需要更长时间的坚持。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、安全且能带来多重健康益处的睡眠改善方法，值得尝试。

推荐5种易于进行的抗阻运动

以下是一些可以在家中轻松完成的抗阻运动，供您参考：

1. 自重深蹲：双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前。缓慢弯曲膝盖下蹲，直至大腿接近与地面平行，仿佛要坐在一张椅子上。保持背部挺直，收紧腹部，然后用下肢力量恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步远。双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。此动作适合力量较弱者，也可通过将支撑面从墙壁改为结实的桌面来增加难度。
3. 弹力带划船：将弹力带固定在稳固的物体上，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放回。此动作能有效锻炼背部肌肉。
4. 臀桥：仰卧在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放在地面，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩膀、髋部和膝盖成一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢下放。
5. 哑铃推肩（可用装满水的水瓶代替）：坐姿或站姿，双手各持一个哑铃或水瓶，举至肩部高度，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部完全伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，并增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有任何不适，应遵医嘱。

总结

大多数睡眠问题并非无解。如上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康益处，成为改善睡眠的理想选择。研究表明，每周进行3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天开始，通过一组抗阻训练，为您的深度睡眠打下基础吧！