夏季炎热，身体容易消耗津液，需要通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质。桃子作为时令水果，因其高含水量、丰富的钾元素和膳食纤维，是消暑的佳品。它能快速缓解口渴、防止脱水，并促进肠道蠕动，改善因湿热引起的不适。

桃子除了直接食用，与特定食材搭配，还能起到补益气血、生津润燥的作用，成为夏季养生的好帮手。

本文由中国中医科学院西苑医院老年病科副主任医师龙霖梓审核。

一、 桃子的益处

对血糖影响较小： 桃子含糖量约10%，水分含量高达85%～93%。其升糖指数（GI）为28，血糖负荷（GL）为6（以200克桃子计），属于低GI、低GL水果，对血糖影响不大，适合糖尿病及高血糖人群食用。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖有助于调节糖代谢，并具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定保护作用。

有益于肠道健康： 桃子富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，预防夏季湿热引起的便秘。其膳食纤维含量在水果中居于前列，多数品种每100克含1克以上，油桃可达1.5克/100克。其中可溶性膳食纤维比例较高，尤其在软桃中，随成熟度增加含量也会提升。可溶性膳食纤维能延缓胃排空、控制食欲，降低肠道对糖分和胆固醇的吸收速度，稳定餐后血糖，并帮助缓解大便干燥。同时，它还能促进肠道益生菌的繁殖。

有助对抗人体慢性炎症： 研究表明，桃子富含酚类物质，包括酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类。果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量通常越高。例如，血桃的总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；油桃和黄桃中的β-胡萝卜素含量更高，油桃的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。它们还能对抗慢性炎症，而慢性炎症是引发和加剧糖尿病、高血压等慢性疾病的重要因素。因此，摄入足量的抗氧化物质对预防慢性病有益。此外，它们还有助于预防心血管疾病、缓解视疲劳、保护视网膜感光细胞。

低热量： 桃子是适合减重人群的加餐水果，每100克热量普遍在26～56千卡之间。黄桃和水蜜桃的热量相对较高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。部分品种如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克）热量较低，低于草莓和哈密瓜。

小贴士： 桃子含铁量较高，适合缺铁性贫血患者作为辅助食物。

入心养血，生津润肠，美容养颜： 古籍记载，桃子“肺之果”，适合肺病患者食用。中医认为桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，能生津、润肠、活血、消积，可缓解口渴。其性温，体虚体寒者也可食用，其甘酸味能开胃。桃子有补益气血、养阴生津的功效，对大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短者有益。将桃晒干服用，有美容养颜之效。

二、 如何挑选桃子

补充抗氧化物质： 选择黄桃或血桃，因其深色果肉富含酚类物质。 减重需求： 优先选择白粉桃或金红桃，因其热量较低。应避免选择水蜜桃和黄桃。

三、 桃子的养生吃法

生食： 生吃桃子能生津止渴、清热消暑。 熟食： 熟食桃子性转温平，更易于人体吸收多糖和铁元素，能强化健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜： 功效： 温中散寒、解暑生津，适合体质虚弱、脾胃不佳者。 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。 做法： 桃子切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。将桃子和子姜用少许盐拌匀，加入紫苏叶水、子姜、柠檬汁和冰糖。 注意： 需现做现吃。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者慎食。

鲜桃怀山炖老鸭： 功效： 滋阴健脾、解暑化湿，适合脾虚湿盛、身体乏力者。 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。 做法： 鸭腿肉焯水后与山药块一同炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加料酒、姜片炖煮30分钟。加入切好的桃子续炖20分钟，起锅前加盐调味。

食用桃子注意事项：

• 湿热或阴虚火旺者慎食。
• 肠胃功能弱者、糖尿病患者每日食用量不超过1个中等大小的桃子。
• 对桃子毛过敏者，可选择油桃等无毛品种，或去皮食用。

健康吃桃行动指南：

1. 如何挑选：
   • 补充抗氧化物质：选黄桃、血桃。
   • 减重：优选白粉桃、金红桃。
2. 食用方式：
   • 生食：生津止渴。
   • 熟食：养阴健脾。
   • 食疗方：紫苏桃子姜（温中散寒、解暑生津）、鲜桃怀山炖老鸭（滋阴健脾、解暑化湿）。
3. 特殊人群注意：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者控制食用量（每日不超过1个）。
   • 对桃毛过敏者，选择无毛桃或去皮食用。